Может ли судоку сохранить остроту вашего мозга? Исследование 19 000 взрослых дает ответ

Большинство из нас впервые взялись за разгадывание судоку просто ради удовольствия: тот приятный момент, когда последняя цифра встает на место и сетка принимает порядок. Но помимо удовольствия, в нейробиологических и гериатрических исследованиях уже много лет возникает более тихий вопрос. Действительно ли такого рода структурированные умственные упражнения приносят пользу стареющему мозгу? Большое исследование из Университет Эксетера предлагает один из самых существенных ответов.

Исследование за заголовками

В 2019 году исследователи из Университет Эксетера и Королевский колледж Лондона опубликованные результаты исследования ЗАЩИТА исследование, одно из крупнейших онлайн-исследований когнитивного старения, когда-либо проводившихся в Великобритании. В течение нескольких лет команда отслеживала более 19 000 взрослых в возрасте 50 лет и старше, регулярно оценивая память, внимание и мышление, а также проводя подробные опросы о повседневных привычках. В их число входило то, как часто участники решали головоломки с числами и словами.

Результат заголовка был поразительным: взрослые, которые регулярно решали головоломки с числами и словами, показали значительно лучшие результаты по каждому когнитивному тесту, чем те, кто этого не делал. В тестах на внимание, рассуждение и рабочую память те, кто часто решал головоломки, получали такие результаты, как если бы они были примерно на восемь-десять лет моложе, чем не решавшие головоломки того же хронологического возраста.

Результаты появились в Международный журнал гериатрической психиатрии. Ведущий исследователь доктор Энн Корбетт была осторожна в своих высказываниях. Дизайн исследования был наблюдательным, что означает, что оно установило связь, а не прямую причину. Но она отметила, что ассоциации были устойчивыми во многих когнитивных областях и сохранялись после поправки на возраст, уровень образования и общее состояние здоровья.

Что на самом деле измеряют тесты

Когнитивная батарея, использованная в PROTECT, не была случайной викториной. Участники выполнили структурированные задания, предназначенные для измерения трех различных способностей:

• Кратковременная и рабочая память— удержание информации в уме и манипулирование ею в режиме реального времени, например, выполнение многоэтапных инструкций или отслеживание разговора.
• Грамматическое рассуждение— быстрое применение логических правил в условиях умеренного нехватки времени
• Пространственная рабочая память— отслеживание положения предметов во времени и обновление этой мысленной карты по мере изменения условий.

Это практические, реальные навыки. Они определяют, сможете ли вы запомнить, куда положили ключи, решить проблему, не теряя нити, или проложить новый маршрут без GPS.

Решавшие головоломки превзошли тех, кто не решал головоломки, по всем трем показателям. Взаимосвязь оказалась дозозависимой: более частое участие неизменно приводило к более высоким результатам. В категории головоломок числовые головоломки показали особенно сильную связь с пространственной рабочей памятью. , даже сильнее, чем одни только словесные головоломки.

«Те, кто сообщал, что чаще разгадывал головоломки, по некоторым тестам имели функцию мозга, эквивалентную тому, что они были примерно на десять лет моложе». Доктор Энн Корбетт, Эксетерский университет

Почему именно судоку?

Результат пространственной рабочей памяти не удивителен, если учесть, что на самом деле требует судоку. В отличие от кроссворда (в первую очередь упражнения на запоминание), судоку требует от вас одновременно отслеживать кандидатов в девяти строках, девяти столбцах и девяти квадратах размером три на три. Вы не вспоминаете факты. Ты построение и обновление пространственной модели в голове в реальном времени.

Удаление каждой клетки заставляет вас пересмотреть эту модель. Каждое ограничение распространяется по сетке. Это длительное упражнение на пространственное мышление, замаскированное под головоломку с числами, и это различие, вероятно, объясняет, почему головоломки с числами показали непропорционально сильный эффект на тесты пространственной рабочей памяти в данных PROTECT.

Наука: что могло бы это объяснить?

Когнитивный резерв

Наиболее широко цитируемое объяснение когнитивный резерв: идея о том, что умственно-стимулирующая деятельность со временем создает своего рода структурную устойчивость мозга. Думайте меньше о «заточке карандаша» и больше о «строительстве более широкой дороги». " Базовая архитектура мозга меняется с возрастом независимо от того, но люди с более высоким когнитивным резервом более эффективно компенсируют эти изменения и сохраняют функции дольше.

Нейропластичность

Также появляется все больше свидетельств того, что нейропластичность не останавливается в зрелом возрасте. Способность мозга укреплять и реорганизовывать нейронные связи в ответ на многократное использование сохраняется на протяжении всей жизни. Головоломки, требующие постоянного внимания, логических умозаключений и рабочей памяти, могут со временем усилить определенные когнитивные пути. До сих пор ведутся споры о том, представляет ли это собой подлинное неврологическое ремоделирование или широко практикуемое знакомство с определенными типами задач.

Общее взаимодействие

Третье объяснение, заслуживающее внимания: люди, которые регулярно решают головоломки, как правило, более когнитивно вовлечены в жизнь в целом. Они могут больше читать, оставаться социально активными и сохранять разнообразные стимулирующие привычки. Отделить конкретный эффект от решения головоломок от этой более широкой закономерности методологически сложно, и большинство исследователей открыто это признают.

Предостережения, которые стоит знать

Предвзятость отбора является законной проблемой. Люди, которые регулярно решают головоломки, возможно, уже на начальном этапе обладают более острыми когнитивными способностями или более образованными, более социально активными или более заботящимися о своем здоровье способами, которые независимо защищают мозг. Команда PROTECT применила статистический контроль для многих из этих переменных, но ни одно обсервационное исследование не может объяснить все.

Рандомизированные контролируемые исследования (в которых участникам поручают либо разгадывать загадку, либо нет, а затем наблюдают за ними в течение многих лет) предоставят значительно более убедительные доказательства. Было проведено несколько небольших испытаний со смешанными, но в целом обнадеживающими результатами. Честная научная позиция остается:доказательства последовательны и наводят на размышления, но еще не являются клинически убедительными.

Фактор удовольствия

Один вывод PROTECT, который редко привлекает внимание: когнитивные преимущества были наиболее стабильными среди людей, сообщивших искренне наслаждаюсь их привычка головоломки. Это имеет большее значение, чем может показаться на первый взгляд.

Умственная деятельность, осуществляемая в условиях хронического стресса (как рутинная работа, обязательство или тревожная самооптимизация), активирует нервные пути, совершенно отличные от тех, которые задействованы во время действительно приятной деятельности. Повышенный уровень кортизола из-за хронического стресса на самом деле ослабляет некоторые из тех когнитивных систем, которые, как считается, поддерживаются головоломками. Напряженная, торопливая головоломка может не принести той же пользы, что и спокойная, неторопливая.

Судоку, выполняемое медленно и без ставок, действительно расслабляет многих людей. Требуемое для этого сосредоточенное внимание действует как легкая форма осознанности, сужая осознание до одной структурированной задачи и успокаивая фоновый шум. Независимо от того, подтвердят ли будущие исследования окончательно когнитивные преимущества, качество имеет ценность само по себе.

Пять практических выводов

1. Стремитесь к регулярности, а не марафонским сессиям. Данные PROTECT показывают, что четыре или более сеансов в неделю превосходят по эффективности один длинный еженедельный сеанс. Десять минут в день полезнее, чем девяносто минут в воскресенье.
2. Ставьте удовольствие выше производительности. Не гоняйте часы, пока вам этого не захочется. Решенная головоломка, которая вас разочаровала, возможно, не принесет той же нейронной пользы, что и та, которая вас удовлетворила.
3. Начните проще, чем вы думаете. Когнитивная тренировка происходит благодаря постоянному вниманию и отслеживанию кандидатов, а не от борьбы. Легкие головоломки, решаемые регулярно, превосходят сложные головоломки, решаемые время от времени.
4. Комбинируйте с другими привычками. Самые сильные защитные эффекты в исследованиях старения, как правило, наблюдаются у людей, которые поддерживают несколько форм стимуляции: головоломки, чтение, социальное участие, физическая активность.
5. Не относитесь к нему как к лекарству. Доказанной дозировки не существует. Лучшая причина регулярно решать судоку заключается в том, что это приятное и недорогое занятие, которое бросает вызов реальным когнитивным навыкам. Потенциальная долгосрочная выгода является разумным бонусом.